Correr 21 km é um desafio que exige planejamento. Muitos corredores se perguntam se é possível se preparar em apenas quatro semanas, mas os especialistas alertam: planos tão curtos só funcionam para quem já possui uma base sólida de corrida. O site Marathon Handbook, especializado em treinamentos, explica que um programa de quatro semanas “não é necessariamente realista” para iniciantes, pois esse período é muito curto para promover adaptações fisiológicas. A autora, Amber Sayer, ressalta que quem nunca correu meia maratona precisa de pelo menos 8 semanas e que 10 a 12 semanas são o ideal para reduzir risco de lesões.
O artigo recomenda que corredores já tenham uma base de 25 milhas (cerca de 40 km) por semana e um longão de 8‑9 milhas (12‑14 km) antes de iniciar um plano intensivo. Caso contrário, aumentar bruscamente a quilometragem pode levar a dores e overtraining. As adaptações fisiológicas — como aumento da capacidade aeróbica, densidade de mitocôndrias e capilares — levam semanas para ocorrer; portanto, paciência é fundamental.
Planejamento básico de 10 semanas
- Base (semanas 1‑3): corra de três a quatro vezes por semana, alternando treinos leves (5‑6 km) com um longão no fim de semana (7‑10 km). Inclua musculação leve e alongamento.
- Desenvolvimento (semanas 4‑6): aumente a quilometragem total em 10% por semana. Adicione um treino de ritmo (3‑5 km em ritmo moderado) e alongue o longão para 12‑14 km.
- Aprimoramento (semanas 7‑8): insira treinos intervalados (ex.: 6 x 800 m em ritmo forte) para melhorar a velocidade. O longão pode chegar a 16 km. Dedique um dia à musculação focada em pernas e core.
- Redução e ajuste (semanas 9‑10): diminua a quilometragem para permitir recuperação. Faça um último longão de 18 km no início da nona semana e reduza até a prova. Mantenha treinos de ritmo e alongamentos.
Dicas práticas
- Seja honesto com sua condição física: antes de iniciar o plano, faça um check‑up e avalie se seu corpo suporta o volume proposto.
- Priorize recuperação: durma bem e respeite dias de descanso. Sem recuperação, não há evolução.
- Alimentação: consuma carboidratos integrais, frutas, proteínas magras e hidrate‑se. Evite álcool, que provoca desidratação e prejudica o metabolismo.
- Varie terrenos: treine em asfalto, trilha e pista para fortalecer diferentes grupos musculares e evitar monotonia.
- Estabeleça metas realistas: para estreantes, o objetivo principal deve ser completar a prova com saúde; tempos rápidos virão com experiência.
Um programa bem estruturado, associado a alimentação equilibrada e hidratação adequada, é o caminho mais seguro para cruzar a linha de chegada com sorriso no rosto.