A recuperação muscular depende de repor glicogênio, reconstruir fibras e restaurar os eletrólitos perdidos no suor. Embora shakes proteicos sejam populares, nutricionistas esportivos sugerem opções simples e acessíveis. Uma reportagem da revista EatingWell entrevistou dietistas que elegeram cottage cheese com amêndoas e banana como lanche pós‑treino ideal. A combinação oferece proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis — “um mix satisfatório de proteína, gorduras boas e carboidratos que ajuda você a se recuperar bem”.

Segundo a matéria, o lanche básico usa ½ xícara de cottage, 30g de amêndoas (cerca de 14 g) e 1 banana, resultando em aproximadamente 298 calorias, 36 g de carboidratos, 16 g de proteína e 9,5 g de gorduras totais. Os nutricionistas destacam que, além de aminoácidos essenciais e cálcio, o cottage é fonte de caseína — proteína de absorção lenta que sustenta a síntese proteica por horas. As amêndoas fornecem gorduras monoinsaturadas, magnésio e vitamina E, enquanto a banana repõe potássio e carboidratos de rápida digestão, acelerando a reposição do glicogênio muscular.

Modo de preparo

  1. Em uma tigela, coloque ½ xícara de cottage sem gordura ou com baixo teor de gordura.
  2. Adicione ½ onça (cerca de uma colher de sopa) de amêndoas picadas ou laminadas.
  3. Fatie uma banana média e misture aos demais ingredientes. Para variar, use banana congelada para dar textura cremosa.
  4. Polvilhe canela ou cacau em pó para sabor extra. Sirva imediatamente.

Por que funciona?

  • Relação carboidrato‑proteína: o lanche possui cerca de 3 g de carboidratos para cada 1 g de proteína, proporção citada por especialistas como ideal para sintetizar glicogênio e proteína muscular.
  • Eletrólitos e micronutrientes: a banana aporta potássio e magnésio; as amêndoas fornecem magnésio e vitamina E; o cottage traz cálcio e fósforo, essenciais para contração muscular.
  • Versatilidade: o lanche pode ser consumido no café da manhã, como sobremesa ou após os treinos. Também harmoniza com a Session IPA sem álcool da Etapp, pois o sabor levemente cítrico da cerveja complementa a doçura da banana e as notas lácteas do cottage.

Para quem tem restrição a laticínios, substitua o cottage por iogurte vegetal ou tofu sedoso. O importante é assegurar que o lanche contenha proteína de qualidade e carboidratos suficientes para repor a energia gasta.